مکمل ها انواع مختلفی دارند که دارای مواد مغذی اند که بستگی به نیازی که ورزشکاران دارند استفاده می‌شوند در این مقاله به اسامی و شرح عملکرد این مکمل ها می‌پردازیم:
مکمل پروتئین
مکمل های آمینواسید
مکمل مولتی ویتامین
مکمل کراتین
مکمل پمپ
مکمل کربوهیدرات
مکمل ریکاوری
مکمل گینر
مکمل چربی سوز
مکمل پروهورمون

مکمل پروتئین:

مکمل پروتئین به افزایش حجم،ساخت و تنظیم آنزیم و هومون ها و ترمیم بافت های بدن کمک می‌کند و نتیجتا یکی از علل موثر بر کاهش وزن است و به همین دلیل بین افراد ورزشکار وافراد معمولی بسیار محبوب است و در عین حال برخی ارزش آن را نادیده می انگارند.
مطالعات و پژوهش های علمی در این حوزه نشان می‌دهند ورزشکاران برای رشد بهتر عضلاتشان باید به ازای هر کیلوگرم از وزنشان به مقدار۱.۶ گرم پروتئین مصرف کنند تا به نتیجه مطلوب خود برسند که البته باز هم توصیه می‎کنیم با مشاوران متخصص این محصولات مشورت بگیرید.

مصرف پروتئین باعث می‎شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و نیاز کمتری به خوردن وعده و میان وعده های غذایی داشته باشید که همانطور که گفته شد این امر در طولانی مدت باعث ایجاد کاهش وزن می‌شود.
مکمل های پروتئینی سه نوع متفاوت دارند که به شرح و عملکرد آنها می‌پردازیم:
پروتئین وی:دارای آمینو اسید های زود هضم و زود جذب که باعث کاهش فشار خون ، افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و عملکرد بهتر کبد می‎شود.

بهترین زمان مصرف این پروتئین از بلافاصله تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین است.

پروتئین ایزوله:نسبت به پروتئین وی آمینو اسید زود هضم تری دارد و پس از ورزش سخت مناسب ریکاوری کردن ورزشکاران است.
بهترین زمان استفاده از این پروتئین صبح یا پس از تمرین است.

پروتئین کازئین:پروتئین شیر است که برای عضله سازی در هنگام خواب و استراحت استفاده می‎شود.
بهترین زمان استفاده این پروتئین چند ساعت قبل از تمرین و یا قبل از خواب است.

مکمل آمینو اسید:

یکی از مهم ترین مکمل هایی که هنگام ورزش برای تقویت بدن لازم است مکمل آمینو اسید است که حین عمل ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ترجیح بر این است که این مکمل از طریق منابع طبیعی وارد بدن شوند زیرا این منابع تمامی آمینو اسید هارا شامل می‎شوند و تمامی نیاز های بدن را تامین می‎کنند.
غذاهای پروتئین دار مثل انواع گوشت و لبنیات از مقدار قابل توجهی آمینو اسید برخودار هستند پس اگر در رژیم غذایی خود از پروتئین های طبیعی استفاده می‌کنید استفاده از آمینو اسید ها برای شما واجب نیست.
-آمینو اسید ها در موارد زیر به شما کمک فراوانی می‎کنند:
افزایش حجم و تقویت عضلات
کاهش خستگی
چربی سوزی

بهترین زمان مصرف:

آمینو اسید در طول روز باید حداقل ۴بار مصرف شود و تنها یکبار در روز نتیجه بخش نیست وبهترین زمان استفاده از آن سی دقیقه قبل از شروع تمرینات است و نباید بعد از ورزش مصرف شوند.

مکمل مولتی ویتامین:

از مهم ترین مواد مغذی که باید به ورزشکاران برسد ویتامین ها هستند و بی شک تاثیر بسزایی در سلامت اعضای بدن دارندف مولتی ویتامین ها هستند.فقدان ویتامین باعث ضعیف شدن بدن و کاهش تراکم استخوان ها می‎شود.
در صورت عدم استفاده از مولتی ویتامین رشد عضلات و کلیه فرایند های تولید انرژی در بدن دچار اختلال می‎شوند و نتیجتا پیشرفت در بدنسازی اتفاق نمی‎افتد.
دلیل مهمی که باعث می‎شود استفاده از ویتامین ها بیشتر توصیه شود این است که سایر مواد غذایی مثل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها بدون وجود ویتامین ها نمی‌توانند انرژی تولید کنند؛چا که ویتامین ها نقش آنزیم هایی را دارند که بدون وجودشان تبدیل مواد مغذی به انرژی امکان پذیر نیست.

بهترین زمان مصرف:

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین ها بعد از تمرین ورزشی و قبل از خواب است که در این بازه زمانی ویتامین ها جذب شده و اثر گذار خواهند بود.

مکمل کراتین:

از محبوب ترین ها و پرمصرف ترین ها در بین ورزشکاران و بدن‌سازان گروه مکمل حاوی کراتین است که سبب افزایش هورمون تستسترون در بدن می‎شود؛به صورت طبیعی کراتین در ماهیچه های بدن انسان وجود دارند و باقی آن در مغز،کبد و کلیه ذخیره می‎شوند.
طی تبدیل شدن کراتین به کراتین فسفات باعث انرژی بخشی و مقاومت مضاعف ماهیچه ها می‎شوند به همین دلیل از این مکمل بیشتر در ورزش های مقاومتی جهت عملکرد بهتر عضلات بدن استقبال می‎شود.
-استفاده از کراتین ها باعث می‎شود افراد در کهنسالی هم از مقاومت بدنی بیشتری برخوردار و کمتر آسیب پذیر باشند.

بهترین زمان مصرف:

برای مصرف کراتین سه زمان می‎توان در نظر گرفت :
-قبل از تمرین
-بلافاصله پس از تمرین
-هرزمان دیگری که نزدیک به ساعت تمرین نباشد.

مکمل پُمپ :

مکمل پمپ از دسته نیتریک اکساید ها هستند که پس از مصرف به جهت خون رسانی به اعضای مختلف بدن،انرژی مضاعفی به تک تک اعضا می‎دهد و نتیجتا تمرین با کیفیت تر وبا خستگی کمتری انجام می‎گیرد.
به خاطر تاثیر این مکمل بر افزایش شریان خون،اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ماهیچه های بدن می‎رسد و نتیجه این انرژی و خون رسانی ،مقاومت بیشتر عضلات و ساعت طولانی تری از ورزش را به دنبال خواهد داشت.
از مزایا و فواید مکمل پمپ می‎توان به موارد زیر اشاره کرد :
جذب بهتر مواد معدنی
افزایش قطر رگ های خونی
تسریع ریکاوری
تامین گلیکوژن جهت جلوگیری از ضعیف شدن و تخریب عضلات
افزایش ترشح هورمون های آنابولیک بدن
کاهش چربی های اضافی بدن
مواد تشکیل دهنده آن فاقد چربی و کلسترول هرگونه شکر است.

زمان استفاده پمپ:

بهترین زمان استفاده از پمپ ۱۵الی۲۵دقیقه قبل از شروع تمرین است که باید یک اسکوپ از آن در حجم ۳۰۰ میلی لیتر از آب حل شود و به آرامی مخلوط شود نکته مهم این است که با زیاد و سریع هم زدن اثر مکمل از بین خواهد رفت پس در مخلوط کردن آن دقت کنید.

نکته:

-استفاده از مکمل پمپ نباید بیشتر از ۲ماه باشد زیرا استفاده طولانی مدت از آن عوارض جبران ناپذیری مثل ضخیم شدن دیواره رگ ها و افزایش فشار خون می‎شود.

مکمل کربوهیدرات ها:

این مکمل ها منبع انرژی مهمی برای عضلات و مغز انسان هستند و به صورت طبیعی هر فرد در بدن خود باید مقدار قابل توجهی از کربوهیدرات ها را وارد کند؛زیرا که بین ۵۵تا۷۵ درصد انرژی بدن را کربوهیدرات ها تامین می‎کنند.
در طول تمرین های ورزشی و بدن‎سازی کربوهیدرات ها در ماهیچه ها که به گلیکوژن تبدیل شده‎اند،به گلوکز تبدیل می‎شوند و به همین گونه انرژی لازم برای تمرین ماهیچه ها تامین می‌گردد.
کربوهیدرات ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‎شوند:
ساده:کربوهیدرات های ساده سطح انرژی بدن را افزایش می‎دهند اما انرژی خاصی به ماهیچه ها نمی‎بخشند؛که در برخی لبنیات و میوه ها و قند های فرآوری شده مثل شربت ها یافت می‎شوند.
پیچیده:کربوهیدرات هایی هستند که به دلیل کثرت فیبرها و حجم بیشتری که دارند انرژی آن ها در مدت زمان آهسته تری به ماهیچه ها و عضلات می‎رسند. این کربوهیدرات ها در منابعی مثل برنج قهوه‌ای و جو دو سر وجود دارند.

اهمیت میزان استفاده از کربوهیدرات در بدن‎سازی:

انتخاب کربوهیدرات نادرست و یا مصرف بیش از حد آن باعث می‎شود احساس پری معده داشته باشید و همین باعث می‎شود حین تمرین حس خوابالودگی کنید.
از طرفی اگرمقدار کربوهیدرات به اندازه کافی به بدن نرسد، بدن از پروتئین ها برای کسب انرژی به عنوان سوخت استفاده می‎کند و چون برای فرایند عضله سازی بدن نیازمند پروتئین است؛ پس کمبود کربوهیدرات این فرایند را مختل می‎کند.علاوه بر این،جا‎ به جایی این دو گروه به عنوان تامین کننده انرژی،به کلیه ها آسیب می‎رساند و ممکن است باعث مشکلات سوۀ هاضمه و وارد شدن ضایعات وارد ادرار می‎شود.

زمان استفاده از مکمل کربوهیدرات

:
به طور کلی این مکمل نباید قبل یا حین تمرین مصرف شود و ساعت مصرف آن باید در طول شب و پس از تمرین باشد.

مکمل ریکاوری:

این مکمل کمک می‎کند انرژی از دست رفته و بافت های سلولی عضلات که حین تمرین و ورزش به صورت طبیعی تخریب می‎شوند،بازسازی و بافت های آسیب دیده ترمیم شوند.
پودرهای مکمل می‎توانند در کنار تغذیه مناسب و استراحت کافی ،ذخایر تخلیه شده بدن را به سرعت بازیابی نمایند و تاثیر بیشتری در روند ریکاوری بدن شما داشته باشد.

اهمیت استفاده از ریکاوری:

کمک به تامین انرژی
کاهش ضعف و خستگی و شکستگی عضله پس از تمرینات سنگین.

مقدار و زمان استفاده :

مقدار دو قاشق غذاخوری در ۳۰۰ میلی لیتر آب مخلوط شود و بلافاصله پس از تمرین میل شود.

مکمل گینر:

این مکمل فرایند افزایش وزن و حجم را بهبود و تسریع می‎بخشد؛به طور کلی فرایندی که این مکمل طی می‎کند تا به افزایش حجم و وزن برسد این است که انرژی موجود در مواد غذایی رژیم را مضاعف می‎کند و همین امر سبب افزایش وزن می‎شود.

فواید استفاده از گینر:

برای افرادی که در رژیم خود به دنبال جذب کالری هستند بسیار کمک کننده است.
مناسب برای مصرف درشت مغذی ها؛زیرا بعضی از مواد غذایی دارای درشت مغذی ها هستند اما در عین حال بر ای سلامتی مضر اند. پس بجای آنها می‌توان از مکمل گینر استفاده نمود.
عضله ساز بدون چربی؛گینر بدون ذره ای چربی فرایند عضله سازی را سرعت می‎بخشد ودر عین حال میزان کالری را افزایش می‎دهد.

بهترین زمان استفاده از گینر:

قبل از شروع و پس از اتمام تمرین است که هنگام مصرف باید مراقب کالری های جذب شده در طول روز باشید.

مکمل چربی سوز:

مکمل های چربی سوز انواع مختلفی دارند و به همین دلیل عملکرد آنها در بدن به نسبت یکدیگر نیز متفاوت است که ممکن است برخی با افزایش متابولیسم،کاهش سطح هورمون کورتیزول،کاهش اشتها و افزایش تولید گرما به چربی سوزی اقدام می‌کنند و آن ها را به انرژی تبدیل می‌کنند.
چربی سوز ها هم انواعی دارند مثل:
ال کارنتین ها: که به صورت طبیعی هم در بدن و هم در مواد غذایی مثل اکثر مواد پروتئینی حیوانی وجود دارند. که بهترین مقدار و نحوه استفاده از آن هاحدود ۲ میلی گرم در دو وعده صبح و پیش از تمرین است.ال کارنتین ها در رفع خستگی های مزمن،درمان بیماری های قلبی و کلیوی نقش بسزایی دارند.
بهترین روش مصرف ال کارنتین ها همراه بودن آن با کربوهیدرات و پروتئین است که بعد از تمرین باید مصرف شود.

سی ال ای: این گروه از چربی‏سوز ها خود نوعی اسید چرب از امگا۶ است که این نیز بیشتر در محصولات لبنی دیده می‎شوند. از گروه چربی های مضر نیست و اتفاقا باعث سوختن چربی های ذخیره شده نیز می‌شود.
بهترین زمان مصرف سی ال ای قبل یا همراه با وعده غذایی اصلی و مقدار ۸۰۰تا ۱۰۰۰ میلی‎گرم است.

عوارض سی ال ای:
قابل ذکر است که مصرف سی ال ای در دوز های بالا ممکن است سبب ناراحتی روده و معده شود اما اگر از محدوده مصرف امن آن خارج نشود و با ورزش همراه باشد بسیار کمک کننده است.

پروهورمون ها:
پروهورمون ها از دسته استروئید های قانونی هستند که در بدن به افزایش تستسترون که از هورمون های آنابولیک است می‌پردازد.مصرف پروهورمون ها موثر است و البته همراه با عوارض جانبی است که دربرابر مصرف استروئید های واقعی بسیار ناچیز است.
اثر قابل توجهی که پروهورمون ها بر بدن می‌گذارند افزایش ماهیچه و قدرت بدنی است و همین نشانگر این است که پروهورمون ها جایگزین مناسبی برای استروئید های غیر قانونی هستند.
پروهورمون ها برای همه افراد مناسب نیستند و اثر مشابه هم بر افراد مختلف ندارند به همین جهت انتخاب آن ها باید به دقت صورت بگیرد.

زمان مصرف پروهورمون ها:
بهترین زمان استفاده این مکمل قبل از وعده پروتئین و بعد از تمرین است که به مدت ۸ هفته باید استفاده شود تا نتیجه خود را نشان دهد.